Chế độ ăn Flexitarian là một phong cách ăn uống khuyến khích bạn ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng cho phép ăn thịt và các thực phẩm động vật một cách vừa phải. Chế độ này có thể linh hoạt hơn so với việc ăn chay thuần. Vậy áp dụng theo chế độ ăn Flexitarian mang lại những lợi ích gì đối với sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn uống này và biết cách áp dụng nó hằng ngày thật hiệu quả.
I. Chế độ ăn Flexitarian là gì?
Chế độ ăn Flexitarian được sáng lập bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner nhằm giúp mọi người đạt được nhiều lợi ích từ việc ăn chay nhưng vẫn thỏa mãn nhu cầu thưởng thức các thực phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải.
Chế độ này không có những quy tắc rõ ràng và yêu cầu số lượng calo cũng như các chất dinh dưỡng cần dung nạp mỗi ngày. Thực tế, nó giống với một chế độ ăn kiêng khoa học hơn.
Tuy nhiên, để áp dụng hiệu quả chế độ ăn Flexitarian, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:
- Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Tập trung cung cấp protein thực vật thay vì sử dụng protein từ động vật.
- Ăn các loại thực phẩm ít chế biến, tự nhiên nhất.
- Hạn chế các thực phẩm nhiều đường, muối và gia vị.
- Ăn thịt và sản phẩm từ động vật ở mức độ tối thiểu, không lạm dụng chúng.
Do chế độ ăn này khá linh hoạt, tập trung vào những gì cần bổ sung hơn là những gì cần hạn chế nên đây sẽ là phương pháp phổ biến cho người muốn ăn uống lành mạnh hơn.
II. Lợi ích khi ăn chay linh hoạt theo chế độ ăn Flexitarian
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn giàu chất xơ và các chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo một số nghiên cứu, những người thường xuyên ăn rau củ và ăn cá thường có tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu cơ tim thấp hơn so với người hay ăn thịt.
Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp bổ sung các chất chống oxy hóa có thể giảm cholesterol xấu (LDL), giảm triglyceride (TG), tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Chế độ ăn Flexitarian cũng giúp phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch và điều hòa huyết áp của cơ thể.
2. Giảm cân
Lợi ích mà bạn có thể kiểm chứng ngay khi áp dụng chế độ ăn Flexitarian là giảm cân. Việc cắt giảm lượng thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật giúp kiểm soát cân nặng nhanh. Nguyên nhân là do hầu hết nhóm thực phẩm này chứa nhiều calo, đặc biệt là những thực phẩm được chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội,…
Bổ sung rau xanh và trái cây, protein thực vật không những ít calo mà còn tăng cường chất xơ hòa tan, vitamin và các khoáng chất. Chúng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Từ đó, cân nặng của bạn sẽ giảm đi đáng kể mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhiều.
3. Phòng ngừa bệnh tiểu đường
Trong chế độ ăn Flexitarian thì việc cắt giảm đồ ngọt và tinh bột và đường rất quan trọng. Khi bạn thực hiện được điều này sẽ góp phần phòng ngừa được bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, no lâu. Từ đó, bạn sẽ hạn chế việc dung nạp đường nhiều hơn.
Đặc biệt với bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 thì chế độ ăn Flexitarian sẽ phù hợp hơn ăn thuần chay. Do họ vẫn cần bổ sung protein động vật để hạn chế tình trạng gầy sút cân quá nhanh và mệt mỏi khi đường huyết trong máu tăng cao.
>>> Xem thêm: 13 mẹo đơn giản để loại bỏ đường trong bữa ăn
4. Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
Ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể bạn trở lên tốt hơn. Các thực phẩm tốt sẽ cung cấp đủ dưỡng chất, vitamin, các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể, làm tăng cường hệ thống miễn dịch chống chọi lại các bệnh thông thường.
Ngoài ra, chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ít thực phẩm chế biến kỹ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Đặc biệt là các bệnh ung thư liên quan tới đường tiêu hóa như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng.
5. Tuân thủ chế độ ăn Flexitarian góp phần bảo vệ môi trường
Không những tốt cho sức khỏe mà chế độ ăn Flexitarian còn góp phàn bảo vệ môi trường. Giảm tiêu thụ thịt có thể bảo tồn tài nguyên thiên nhiên bằng cách giảm xả khí thải nhà kính, nước và nguồn đất cho việc chăn nuôi và chế biến thực phẩm.
Ăn nhiều thức ăn từ thực vật sẽ thúc đẩy nhu cầu sử dụng đất nhiều hơn để trồng rau, cây ăn quả thay vì chế biến thức ăn cho gia súc. Việc trồng cây sẽ tốn ít tài nguyên hơn so với việc nuôi động vật để lấy thịt.
III. Nhược điểm khi ăn theo chế độ Flexitarian
Khi chế độ ăn Flexitarian được lên kế hoạch tốt thì rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số người sau khi chuyển sang chế độ ăn này có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng do họ cắt giảm thịt và sản phẩm từ động vật một cách đột ngột.
Những chất có thể thiếu hụt trong chế độ ăn Flexitarian là:
- Vitamin B12
- Kẽm
- Sắt
- Canxi
- Omega-3
Vitamin B12 có nhiều trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung các thực phẩm chức năng chứa B12 trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Sắt và kẽm đều có ở cả thực vật và động vật nhưng những khoáng chất này được hấp thụ tốt hơn từ thức ăn động vật. Mặc dù vạy, bạn có thể tăng khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ thực vật bằng cách bổ sung vitamin C hàng ngày.
Canxi không chủ có trong sữa, xương động vật mà còn có rất nhiều loại rau giàu canxi mà bạn có thể ăn hàng ngày như cải ngọt, cải xoăn và hạt vừng, rau chân vịt,…
Cuối cùng là omega -3 thường có trong cá béo như cá thu, cá hồi. Nhưng những người ăn kiêng theo chế độ Flexitarian hoàn toàn có thể bổ sung dầu tảo hoặc dầu cá để bù đắp lượng omega-3 thiếu hụt.
Bạn nên nhớ rằng ăn chay linh hoạt không có nghĩa là bạn cắt giảm toàn bộ nguồn thực phẩm từ động vật mà hãy giảm từ từ, ăn ở mức cho phép để đảm bảo đủ chất cho cơ thể.
>>> Xem thêm: 9 lý do khiến bạn mệt mỏi mỗi ngày
IV. Các thực phẩm nên ăn và nên kiêng khi áp dụng chế độ ăn Flexitarian
1. Các thực phẩm nên ăn theo chế độ Flexitarian
Những người ăn theo chế độ Flexitarian cần chú ý tới nguồn protein thực vật và các thực phẩm ít chế biến. Bạn nên ăn thường xuyên các thực phẩm sau đây:
- Protein: sữa đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đỗ đen, đỗ đỏ,…
- Rau củ: các loại rau xanh, ớt chuông, cải bó xôi, đậu xanh, cà rốt, súp lơ, bí ngô, đậu hà lan, ngô, khoai lang.
- Trái cây: táo, cam quýt, quả mọng, nho, bưởi, lê.
- Ngũ cốc nguyên hạt: kiều mạch, yến mạch hay granola
- Hạt và chất béo lành mạnh khác: hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, , hạt điều, bơ đậu phông, bơ, ô liu, dừa.
- Thảo mộc và gia vị: húng quế, bạc hà, húng tây, nghệ, gừng, thì là, rau mùi.
- Đồ uống: nước lọc, trà thảo mộc, trà xanh, cà phê tách cafein.
Nếu kết hợp với các thực phẩm động vật, bạn hãy chọn những loại sau đây:
- Trứng: gà hoặc vịt ta, nuôi thả tự do.
- Gia cầm: gà, vịt, ngan thả tự do.
- Cá: cá sông, cá suối, cá biển đánh bắt tự nhiên.
- Sữa và thịt từ động vật chăn thả tự nhiên, không ăn thức ăn chăn nuôi.
2. Các thực phẩm nên kiêng ăn
Chế độ ăn Flexitarian không chỉ khuyến khích bạn hạn chế ăn thịt và các sản phẩm từ động vật mà còn hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế và đường.
Các thực phẩm bạn cần giảm thiểu hoặc kiêng ăn hoàn toàn gồm có:
- Thịt chế biến: thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội, chà bông, gà rán.
- Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng
- Đường và đồ ngọt: soda, nước ngọt có ga, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kẹo.
- Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh mì kẹp, phô mai lắc, bánh gà.
Chế độ ăn Flexitarian bán chay tập trung vào protein thực vật lành mạnh và các thực phẩm chế biến tối thiểu nhưng vẫn cho phép ăn thịt và sản phẩm từ động vật một cách điều độ.
Ăn kiêng linh hoạt có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Tuy nhiên, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn một cách từ từ để tránh gây mệt mỏi cho cơ thể.
Cảm ơn bạn đã theo dõi blog của Nhím trong thời gian qua. Hãy ủng hộ mình bằng cách chia sẻ bài viết này tới nhiều người hơn nữa nhé!
Nguồn tham khảo: www.healthline.com
